"Un espresso está cargadísimo" es de las cosas que más se repiten y de las menos ciertas. Un espresso es INTENSO, que no es lo mismo que cargado: viene concentrado en poquito líquido, pero en total trae menos cafeína que una taza grande de café de filtro.
Más o menos, cuánta trae cada una
- Espresso sencillo (30 ml): unos 60 a 70 mg
- Americano o latte de un shot: los mismos 60 a 70 mg
- Latte o capuchino doble: 120 a 140 mg
- Taza de café de filtro (240 ml): unos 95 mg
- Vaso grande de café de filtro (470 ml): 180 a 200 mg
- Cold brew ya rebajado (350 ml): 150 a 200 mg, y a veces más
- Café descafeinado: entre 2 y 5 mg. No es cero, pero casi.
- Té negro (240 ml): 40 a 50 mg
- Chocolate caliente: 5 a 10 mg
Son promedios. La cantidad real cambia con la variedad del grano, el molido y qué tanto café se usó. Dos lattes de dos lugares distintos pueden traer el doble uno que el otro.
Cuánta es demasiada
Para un adulto sano, las autoridades sanitarias manejan hasta unos 400 mg al día, que son unas cuatro tazas de café de filtro. Arriba de eso empiezan el nerviosismo, el corazón acelerado y el insomnio.
Para mujeres embarazadas la recomendación baja a unos 200 mg al día, y para adolescentes menos todavía. Si tomas algún medicamento o tienes problemas del corazón, pregúntale a tu médico y no a un blog de café, incluido éste.
A qué hora conviene dejar de tomar
La cafeína tarda entre 5 y 6 horas en bajar a la mitad en el cuerpo. Eso quiere decir que el café de las 6 de la tarde todavía te anda rondando a medianoche.
Si te cuesta dormir, prueba una semana sin café después de las 3 de la tarde. Es el cambio que más rápido se nota.
Si quieres bajarle sin dejarlo
- Pide tu bebida de un solo shot en lugar de doble.
- Cambia el café de la tarde por descafeinado: hoy hay descafeinados que saben bien de verdad.
- Una tisana o un té de frutas no tiene nada de cafeína y sigue siendo un gusto de media tarde.
Y si te late dejarlo de golpe, prepárate: el dolor de cabeza de los primeros dos o tres días es real. Bájale poco a poco.